女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9階段週期計畫

【內容簡介】

０經驗者的肌力訓練入門導引 X 進階健身者的重量訓練攻略 X 專業選手的自主訓練寶典

亞馬遜五星滿分好評

超越年齡與體質，從家裡到健身房都實用的9 階段身體改造計畫

【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊】

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限

不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，

超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，

聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，

讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，

重新塑造健康、緊實、性感的自己，

並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

◎最完整！最有效！

4大類肌力訓練Ｘ9 階段全身訓練計畫Ｘ30堂女力養成訓練

围 推、拉、硬舉、深蹲4大基礎動作項目X 9階段漸進式訓練強度與多元課表內容，針對減重、減脂、提升肌力、提升運動耐力四種健身目標，教妳安排最有效的訓練計劃。

●依據功能性訓練原則設計的30堂複合動作訓練課表，包含熱身、核心肌群、肌耐力、高強度間歇運動，可自由調整動作難度與運動強度，完整訓練全身肌群。

◎從基礎到專業，207 張動作圖與詳細步驟解說

围 20種暖身、伸展、放鬆動作圖解，72種肌力訓練、核心訓練、高強度間歇訓練動作指導，按摩滾筒、壺鈴、啞鈴、槓鈴、TRX、腹輪、滑輪器材、懸吊器材、彈力帶……的使用方法。

●羅馬尼亞式硬舉、相撲式硬舉、腹輪前推、側棒式划船、懸吊式伏地挺身……妳知道這些訓練的正確姿勢與步驟、用力方式嗎？訓練時如何調整強度？避免受傷的關鍵在哪？現在開始不只要練到，還要練對、練好！

◎立即破除教練沒說的健身迷思

「少吃多動」竟然大錯特錯！進步的關鍵是重量不是次數，做重訓不會變成金剛芭比，脂肪不會變成肌肉，只做有氧運動不會瘦，原來局部減脂根本不可能，跑步、自行車、舉重哪種最好？在生病或受傷的時候應該繼續訓練嗎？同時進行肌力與耐力訓練反而會降低成效……

◎科學飲食營養指導方針

量身制定飲食策略，準確攝取蛋白質、水分、碳水化合物、纖維質、油脂五大類食物，不再擔心脂肪累積、瘦到肌肉，輕鬆吃出精實線條與滿滿活力。

【本書目錄】

【PART 1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？】

CHAPTER 1

為什麼肌力很；重要？

CHAPTER 2

為什麼肌肉如此重要？

CHAPTER 3

為什麼體重控制（非減重）如此重要？

CHAPTER 4

為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？

CHAPTER 5

為什麼各種迷思仍然存在？

【PART 2 訓練計畫】

CHAPTER 6

為什麼我們的訓練計畫有效？

CHAPTER 7

第一週期：建立基礎

CHAPTER 8

第二週期：針對需求

CHAPTER 9

第三週期：展現成果

【PART 3 訓練動作】

CHAPTER 10

動作設計原理

CHAPTER 11

RAMP暖身運動

CHAPTER 12

核心肌群訓練動作

CHAPTER 13

下半身肌力訓練動作

CHAPTER 14

上半身肌力訓練動作

CHAPTER 15

間歇、有氧訓練及訓練動作的風險

【PART 4 這些都好棒，但是我該如何面對……】

CHAPTER 16

心中的其他疑問

附錄 A

給重訓入門者的指引

附錄 B

肌力訓練器材

附錄 C

我該舉多重？

注解